Упражнения для рук в домашних условиях

Упражнения для рук в домашних условиях

Часто внешнему виду рук и плеч девушки не придают большого значения. И напрасно, ведь мы не можем оградить себя от одежды с коротким рукавом и купальников, а это значит, что наши руки практически всегда на виду. Между тем, красивые, подтянутые руки смотрятся очень женственно и указывают на здоровье и молодость своей обладательницы.

Тренировать мышцы рук в домашних условиях совсем несложно - необходимо немного времени и гантели подходящего вам веса. Вместо гантелей можно также использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. И запомните одно совершенно не важно где вы занимаетесь находитесь в спорт зале или в домашних условиях. Главное не то, где вы занимаете, а как вы занимаетесь.

Базовым домашним упражнением для мышц рук является «молот». Это упражнение направлено на укрепление бицепса рук и формирует переднюю, самую заметную, часть руки. Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, зафиксируйте локти и плечи. В обе руки возьмите гантели таким образом, чтобы вам не пришлось выворачивать руки ни вверх относительно пола, ни вниз. Т.е., ваши гантели должны быть перпендикулярно полу, но не параллельно. На выдохе поднимите правую руку к плечу, на вдохе - опустите. Со следующим выдохом поднимите левую руку, со вдохом - опустите.

Таким образом, сделайте в общей сложности 30 подъёмов попеременно каждой рукой - по 15 раз на каждую руку. Через минуту сделайте ещё два подхода. Внимательно следите за тем, чтобы локти были максимально прижаты к корпусу и на протяжении всего упражнения оставались неподвижными. При правильном выполнении «молота» вы сразу же почувствуете жжение в бицепсе рук. Со временем вы можете использовать более тяжелые гантели и выполнять это упражнение сидя - таким образом нагрузка полностью ложится на руки, исключая возможность помогать им спиной или ногами.

Также очень важно тренировать трицепс рук для того, чтобы избавиться или предупредить появление так называемого «куриного крылышка» - дряблости при разведении рук в стороны. Для выполнения первого упражнения на трицепс вам опять понадобятся гантели. Вернее, одна. Встаньте прямо перед зеркалом, расставьте ноги на ширину плеч. Зеркало нам нужно для того, чтобы следить за правильностью выполнения данного упражнения, т. к. при любых неточностях результата будет добиться тяжело.

Итак, в положении стоя возьмите гантель в обе руки, сцепив кисти в замок таким образом, чтобы они удерживали гантель на одном уровне. Поднимите руки с гантелью наверх так, чтобы плечи - верхние части, обеих рук были параллельны друг-другу. Зафиксируйте локти в одном положении, - также как и в предыдущем упражнении, они должны оставаться неподвижными. На вдохе опустите гантель максимально низко за голову, а на выдохе поднимите над головой. При выполнении данного упражнения спина и шея должны оставаться прямыми и расслабленными. Сделайте 30 подъёмов гантели. После небольшого отдыха повторите упражнение в двух подходах. Как всегда, со временем наращивайте вес.

Очень эффективными для укрепления трицепса рук являются отжимания. Но не классические, которые тренируют плечи и грудные мышцы, а с узкой постановкой рук. Для их выполнения примите положение упор лёжа, ноги расставьте на ширину плеч, руки также на ширине плеч. Следите за тем, чтобы кисти располагались прямо под плечами, а руки упирались в пол под прямым углом. Если из такого положения вы пока не можете отжаться, встаньте на колени. Отжиматься нужно как и в предыдущих случаях по 10-15 раз, выполняя три подхода.

Необходимо уточнить, что временной интервал между подходами не должен быть слишком большим, так как это существенно снижает эффективность тренировки. Оптимальное время отдыха между подходами - 40-60 секунд.

Партнер проекта: National-Travel.Ru - образовательный онлайн альманах.

Отзывы:

Нет отзывов. Ваш будет первым!