Бег - это отличный вид кардионагрузки. В результате бега тренируется не только сердечная мышца, но также нормализуется давление и пульс. Все мы знаем, что бег помогает похудеть. Но как же бегать правильно, чтобы похудеть и не навредить своему организму?
Похудение во время пробежки происходит потому, что сердце начинает усиленно работать, учащается пульс, происходит мощный выброс энергии, вследствие чего ускоряется обмен веществ и происходит сжигание жира. Ещё при беге тренируются практически все мышцы: ног, бёдер, живота, спины, рук и плечевого пояса.
Не важно, где вы будете бегать, на улице или на беговой дорожке, просто помните, что бегать нужно регулярно, в идеале через день - получается, 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не тренироваться «рывками» - резко начиная и так же резко бросая.
Для новичков существует основное правило: начинать бегать нужно постепенно! Не стремитесь кого-то удивить, так вы только навредите себе. На первых тренировках просто ходите. Начинайте со спокойной ходьбы, в течение 5 минут плавно ускоряясь до темпа вашего быстрого шага. Ходите быстрым шагом сколько сможете, но лучше - 40-50 минут. В конце тренировки сбавляйте темп до спокойного шага. Ходить так нужно до тех пор, пока это не станет для вас очень лёгким занятием. Примерно через месяц можно постепенно добавлять бег трусцой. Опять же, полное время тренировки должно составлять не менее 50-60 минут, только так организм будет сжигать запасённые жиры, а не утренний завтрак.
Постепенно увеличивайте время и количество переходов от ходьбы к бегу, как только чувствуете, что стало легко - прибавляйте нагрузку. Не бойтесь сбитого дыхания и активного потоотделения, ведь это главные показатели того, что вес уходит! Неопытным бегунам бег трусцой нужно практиковать долго, чтобы организм и сердце привыкли к нагрузкам. И только после того как вы хорошенько укрепите сердечную мышцу и «дыхалку», можно приступать к так называемому «интервальному бегу». Многие спортсмены и врачи полагают, что это самый эффективный вид бега для сжигания жира.
Интервальный бег представляет собой чередование ходьбы, лёгкого бега, и бега с ускорением, т. е., бег интервалами. Нужно выбрать оптимальное расстояние и скорость для своего физического состояния и составить программу пробежки таким образом, чтобы все виды скоростей сменялись циклично и присутствовали в равных соотношениях. Например: 200 метров быстрого шага, затем 200 метров бега трусцой, потом 200 метров быстрого бега и снова шаг, трусца и бег.
Не лишним будет повторить, что расстояния и скорости при таком виде тренировки нужно подбирать индивидуально под свой уровень подготовки, иначе есть риск плохого самочувствия и испорченной тренировки. Тренировка с интервальным бегом по времени может длиться меньше, чем тогда, когда вы бегали трусцой. Угол наклона для интервального бега не нужен - бегайте по ровной местности на улице, или без наклона на беговой дорожке. Следите за своим пульсом, он не должен превышать 180 ударов в минуту.
Ну и конечно, все мы понимаем, что для достижения максимального результата нужно правильно питаться, исключить или хотя бы ограничить потребление вредной и калорийной пищи, сладких напитков и алкоголя, а также пить много простой чистой воды. Вода нужна нашему организму, - особенно при занятиях спортом, - она помогает выводить шлаки из организма, что уменьшает жировую прослойку и даже проявления целлюлита.
Для наилучшего результата можно совмещать бег с силовыми упражнениями, проработкой мышц на тренажерах, занятиями йогой, стретчингом, шейпингом или любой другой подходящей конкретно вам физической нагрузкой. Главное не переусердствовать и не надорвать свой организм, чтобы после тренировок вы чувствовали бодрость в теле, приятную усталость, но никак не упадок сил.
Кстати, бег благоприятно влияет на состояние организма в целом: в процессе бега все мышцы и суставы омываются кровью, что не даёт им стареть. За счёт учащённого дыхания в организм поступает гораздо больше кислорода, что также положительно влияет на все внутренние органы и на состояние кожи: тормозит процесс старения, улучшает цвет лица. Можно заметить, как после бега появляется румянец - это верный признак, что кожа тоже получает заряд молодости и бодрости. Кроме того, в процессе бега выделяется серотонин - гормон счастья, улучшается настроение и проходят депрессии. Казалось бы, обычный бег, а действие его прямо волшебное!