В настоящее время степ-аэробика является одной из стандартных программ фитнес-клубов, и занятия с платформой - степом пользуются большой популярностью у желающих сбросить вес, укрепить ноги, повысить выносливость.
Название степ-аэробики происходит от английского «step» - шаг или ступенька. Эту систему упражнений придумала американская чемпионка по бодибилдингу Джина Миллер после того, как медики порекомендовали ей разрабатывать травмированное колено с помощью ходьбы по лестнице. Упражнения степ-аэробики заключаются в выполнении определенных последовательностей шагов под ритмичную музыку, используя специальную платформу - степ. Высота степа варьируется от 15 до 30 см, профессиональные спортсмены используют и более высокие платформы.
Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы ног и первые связки шагов выполнять на полу. Руки слегка сгибают в локтях и двигают ими в такт шагам. Обязательным условием эффективности упражнений является правильная осанка.
Бейсик степ: правую ногу поставить на центр платформы, приставить к ней левую, шагать вниз в той же последовательности - сначала правой, а потом левой ногой.
V-cтеп: на правый угол платформы стать правой ногой, затем на левый угол - левой. Опустить на пол сначала правую, затем левую ногу.
Тач-степ: поставить правую ногу на центр степа, затем левую рядом с ней на носок. Шагнуть на пол сначала левой ногой, а затем правой.
Мах коленом или прямой ногой: правой ногой стать на левый угол платформы, левую - согнутую в колене или выпрямленную, поднять как можно выше, опуститься на пол сначала левой, затем правой ногой.
Захлест назад: выполняется, как и предыдущий шаг, но левую голень забрасывают назад, стараясь достать пяткой до ягодицы.
Перескок: правым боком к степу, быстро запрыгивают на него по очереди правой - левой ногой, и спрыгивают на пол с другой стороны в той же очередности ног.
Прыжки: стоя лицом к платформе, запрыгнуть на нее двумя ногами, вернуться на пол поочередно правой ногой, а потом и левой; стать на платформу двумя ногами, соскочить на пол так, чтобы ступни были врозь, а платформа между ними, опять прыгнуть двумя ногами на платформу.
Все виды шагов можно выполнять также и с левой ноги в противоположную сторону. Из комбинаций шагов можно составлять красивые связки, и тем самым получать от занятий не только физическую нагрузку, но и позитивные эмоции.
Средняя продолжительность занятия - 50 минут, за это время можно сжечь до 400ккал. При этом происходит интенсивное потоотделение, поэтому до начала занятия рекомендуется выпить стакан воды. Заниматься лучше всего в удобных легких кроссовках, обязательны носки из натуральных волокон.
Упражнения степ-аэробики достаточно просты, а нагрузки легко дозируются, поэтому этот вид фитнеса не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки. Тем не менее, лицам, имеющим проблемы с сердцем, позвоночником, суставами лучше подобрать себе другой вид физической нагрузки. При наличии варикоза нужно заниматься в компрессионных чулках и ограничить прыжки.
Степ-аэробика наилучшим образом подходит не только для обеспечения аэробной нагрузки высокой интенсивности, но и для профилактики болезней сердца, остеопороза, реабилитации после травм нижних конечностей. Регулярные занятия этим видом фитнеса гарантируют прекрасную фигуру, хорошую координацию, снятие психологических стрессов.
